Eyvah! Sınav Yaklaştı
"Ne zaman bir şey istesek, ona sahip olmak için uğraştıkça önümüze bir engel çıkar. Her seferinde bu engelleri aşmak, amacımıza ulaşmak için çabalamamız gerekir. İstediğimiz şey her neyse ona sahip olamama hissi bizi heyecan ve kaygıya sürükleyebilir." diye başlıyorum sınav kaygısından şikâyetçi bir öğrencinin sorusunu cevaplamaya.
Verdiğim konferansta dinleyici olan öğrencilerden birisi: "Hele bir de bu istediğimiz şey tüm hayatımıza yön verecek kadar önemliyse, elimizde olmadan heyecanlanıyoruz." diye sözümü kesiyor. İster başaramama korkusu, ister arzu edilen kadar başarılı olamama kaygısı olsun, bu düşüncelerin üzerimizde oluşturduğu negatif heyecan aslında gerçekleşmesi %50 olan bir ihtimalden başka bir şey değildir.
Sınavlara hazırlanan öğrencinin sınav yaklaştıkça negatif heyecanı artıyor, kendini kötü hissediyor, tedirginliği ve güvensizliği üst sınırlara çıkıyorsa, bu öğrenci "sınav kaygısı"na kapılmış demektir.Kaygıya kapılan kişi olumsuz ihtimaller üzerinde durmayı tercih eden kişidir.
Sınavlara hazırlanan öğrencinin sınav yaklaştıkça negatif heyecanı artıyor, kendini kötü hissediyor, tedirginliği ve güvensizliği üst sınırlara çıkıyorsa, bu öğrenci "sınav kaygısı"na kapılmış demektir.
Ne zaman bir şey istesek, ona sahip olmak için uğraştıkça önümüze bir engel çıkar. Her seferinde bu engelleri aşmak, amacımıza ulaşmak için çabalamamız gerekir. İstediğimiz şey her neyse ona sahip olamama hissi bizi heyecan ve kaygıya sürükleyebilir." diye başlıyorum sınav kaygısından şikâyetçi bir öğrencinin sorusunu cevaplamaya.
Verdiğim konferansta dinleyici olan öğrencilerden birisi: "Hele bir de bu istediğimiz şey tüm hayatımıza yön verecek kadar önemliyse, elimizde olmadan heyecanlanıyoruz." diye sözümü kesiyor. İster başaramama korkusu, ister arzu edilen kadar başarılı olamama kaygısı olsun, bu düşüncelerin üzerimizde oluşturduğu negatif heyecan aslında gerçekleşmesi %50 olan bir ihtimalden başka bir şey değildir.
Sınavlara hazırlanan öğrencinin sınav yaklaştıkça negatif heyecanı artıyor, kendini kötü hissediyor, tedirginliği ve güvensizliği üst sınırlara çıkıyorsa, bu öğrenci "sınav kaygısı"na kapılmış demektir.
Kaygıya kapılan kişi olumsuz ihtimaller üzerinde durmayı tercih eden kişidir. Genelde sınavlara hazırlanan ve bahsettiğimiz kaygıları yaşayan bir öğrencinin içinden yükselen şu sesleri duymak olasıdır:
- Sınavı kazanamazsam ne yapacağım?
- Başarısız olmaya nasıl dayanacağım?
- Ya ailem? Onların çabalarını ve güvenini boşa çıkarmış olacağım.
- Başarısız olmaya nasıl dayanacağım?
- Ya ailem? Onların çabalarını ve güvenini boşa çıkarmış olacağım.
- İyi ama üzerimdeki baskı çok fazla, sanki herkes benim sınavı kazanmamama endekslenmiş gibi… Baksana daha şimdiden mesleğimden elde edeceğim başarılardan söz edip övünmeye başladılar bile… Off! Dayanamıyorum! Tüm bunlar omuzlarımda o kadar ağır bir yük ki, kendimi başarmak zorunda hissediyor fakat çalışmak için bir türlü konsantre olamıyorum. Yapamayacağımı, başaramayacağımı düşünmek, beni başarılı olmaktan uzaklaştırıyor, gözlerim kararıyor, düşündükçe midem bulanıyor, karnıma kramplar giriyor. Aklımdaki sesler kendi sesimi bastırıyor. YETER ARTIK! Rahat bırakın beni! Çalışmalı, çok çalışmalıyım. Fakat… Fakat bu his çalışmamı engelliyor. Zaten uykum da geldi…"
Bu kaygıları yaşayan yüz binlerce öğrenci var. Nedeni olumsuz ihtimaller olan bir düşünce sistemine kapılan öğrenci tıpkı bir mehteran gibi yürüyecek, çok çalışmasına rağmen kat ettiği yol 2-1 den fazla olmayacaktır.
Negatif düşüncelerin bir diğer sebebi ise özgüven eksikliğidir. Özgüveni olmayan öğrenci çok, fakat verimsiz çalışır. Bir yandan kaygıları ile boğuştuğu için verimsizdir.
Düşüncenin inanca, inancın eyleme geçme gücü ve bunların tekrarından doğan kontrol dışı duyguların zihine yerleşmesi ile öğrencinin duyduğu endişeler "sınav kaygısı" na dönüşür.
Öğrencinin içinde bulunduğu negatif düşünce sisteminin yarattığı bu durum, bir an önce kontrol altına alınmazsa, gerçekleşme ihtimali %50 olan kaygıların yüzdesindeki artış kaçınılmaz demektir.
Her eylemin daha iyisini yapabilecek başka bir yol daha vardır. Hedefinize giden yolda karşınıza çıkan engeller ve onları aşabilmede gösterdiğiniz çaba, sizin daha dayanıklı ve ihtimallere hazırlıklı olma gücünüzü de artıracaktır. Engelleri aşmak için kendinizi baştan tanımalı ve sorunlarınızı tanımlamalısınız.
1. Kaygılarınızı azaltmak için öncelikle bir not defteri edinin ve şu soruları yazın.
-Beni neler kaygılandırıyor?
-Niçin kaygılandırıyor?
-Kaygılandığım sırada ne düşünüyorum.?
Bu soruların cevabını 2 gün içinde bulun ve yazılı hale getirip tanımlamalarınızı yapın.
-Beni neler kaygılandırıyor?
-Niçin kaygılandırıyor?
-Kaygılandığım sırada ne düşünüyorum.?
Bu soruların cevabını 2 gün içinde bulun ve yazılı hale getirip tanımlamalarınızı yapın.
2. Sizi olumsuz etkileyen kişilerle birlikte olmaktan kaçının. Birlikte olduğunuz zamanlarda size pozitif duygular veren ve olumlu paylaşımlarda bulunabileceğiniz arkadaşlarınızı tercih edin.
3. Her ne kadar ilk bakışta kötü bir fikir gibi görünse de, içinizde kaygı çanları çalan düşünceleriniz harekete geçtiği anda kendinize nedenini, bunları düşünmenin size ne fayda sağlayacağı ve daha olumlu neler düşüneceğinizi sorun. Kendinizle kavga etmek yerine uzlaşmacı tavır takının. Yanlışların farkına varın. Ders almayı deneyin. Farkındalıklarınız arttıkça doğrularınız fazlalaşacaktır.
Pozitif düşüncenin gücüne inanarak kendinize olumlu telkinlerde bulunun. "Başarıya ulaşmamda beni engelleyecek tüm sorunlarla başa çıkabilecek yeterince gücüm ve yeteneğim var. Kendime güveniyorum." demek kendinizi daha iyi ve daha güçlü hissetmenize yardımcı olacaktır. Hedef belirlemek ve hedefe ulaşmak için sağlam adımlarla ilerlemek başarının yarısıdır.
Zihninize özen gösterirken bedeninizi de unutmayın. Gevşemek ve dikkatinizi toplamak için nefes alıp verme egzersizleri yapın. Böylece aldığınız oksijen zihninizin berraklaşmasına ve bedeninizin zindelik kazanmasına yardımcı olacaktır.
Ve son olarak tabi ki;
Planlı çalışmaya,
Çalışırken not almaya,
Ayrıntılara takılmamaya dikkat etmeyi unutmayın.
Pozitif ve başarılı olmanız dileğiyle…
Adİl Mavİş
\n Bu yazı: gencgelisim.com sitesinden alınmış tüm hakları yazara aittir. Bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
\n Bu yazı: gencgelisim.com sitesinden alınmış tüm hakları yazara aittir. Bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
Milyonlarca öğrencinin geleceğini belirleyecek sınavlar yaklaştıkça öğrencilerin kaygıları da artıyor. Peki bu kaygılardan kurtulmak mümkün mü? Bu konuda yıllarca eğitim seminerleri düzenleyen Psikolog İrfan Bozkurt, beş adımda bu kaygılardan kurtulma yollarını anlattı.
İşte Bozkurt'un sihirli adımları;
Sınav kaygısı nedir?
Sınav kaygısını tarif etmeden önce kaygının ne olduğunu tarif etmenin uygun olduğunu düşünüyorum.
Kaygı: Aslında tehdit edici bir uyarıcı olmadığı halde, tehdit edici olarak algılanan herhangi bir uyarıcıya karşı teyakkuz halinde olma durumuna denir.
Sınav kaygısı ise; kendisi tehdit edici olmadığı halde, sınavı tehditmiş gibi algılamamız sonucunda ,önceden edinilen bilgileri sınav sırasında kullanılamayışımız ve performansımızın düşmesi durumudur.
Basit bir modelle sınav kaygısının daha net anlaşılmasını sağlayabiliriz
A (olay ya da durum), B (durumu yorumlamamız), C(sonuç)
Öss,oks vb.. Türkçeyi ful çıkarmalıyım
Eğer ful çıkaramazsam sınavı kazanamam
Sınavı kazanamazsam başarısız biriyimdir kaygı.
Yani kaygıya neden olan sınavın kendisi değil ,sınavı nasıl yorumladığımızdır.
Yukarıda ki modelde (A) yani olay değil,(B) olayı nasıl yorumladığımız bizim kaygı ile sonuçlanan tepkimize yani (C)’ye neden olmakta.
Bizim olay ve durumları (sınavları),kaygıya yol açacak şekilde yorumlamamıza sebep olan geçmişten getirdiğimiz ,yanlış öğrenme yaşantıları ,düşünce hatalarımız vardır.
Peki(A) olay ve durumları,(C) kaygı ile sonuçlanacak şekilde yorumlamamıza sebep olan düşünce hatalarımız nelerdir?
Sınav kaygısını tarif etmeden önce kaygının ne olduğunu tarif etmenin uygun olduğunu düşünüyorum.
Kaygı: Aslında tehdit edici bir uyarıcı olmadığı halde, tehdit edici olarak algılanan herhangi bir uyarıcıya karşı teyakkuz halinde olma durumuna denir.
Sınav kaygısı ise; kendisi tehdit edici olmadığı halde, sınavı tehditmiş gibi algılamamız sonucunda ,önceden edinilen bilgileri sınav sırasında kullanılamayışımız ve performansımızın düşmesi durumudur.
Basit bir modelle sınav kaygısının daha net anlaşılmasını sağlayabiliriz
A (olay ya da durum), B (durumu yorumlamamız), C(sonuç)
Öss,oks vb.. Türkçeyi ful çıkarmalıyım
Eğer ful çıkaramazsam sınavı kazanamam
Sınavı kazanamazsam başarısız biriyimdir kaygı.
Yani kaygıya neden olan sınavın kendisi değil ,sınavı nasıl yorumladığımızdır.
Yukarıda ki modelde (A) yani olay değil,(B) olayı nasıl yorumladığımız bizim kaygı ile sonuçlanan tepkimize yani (C)’ye neden olmakta.
Bizim olay ve durumları (sınavları),kaygıya yol açacak şekilde yorumlamamıza sebep olan geçmişten getirdiğimiz ,yanlış öğrenme yaşantıları ,düşünce hatalarımız vardır.
Peki(A) olay ve durumları,(C) kaygı ile sonuçlanacak şekilde yorumlamamıza sebep olan düşünce hatalarımız nelerdir?
1-Keyfi çıkarsamalarda bulunmak
Olaylar arasında ispatlanmamış ilişkiker kurmaktır.
Örnek:sözele iyi çalıştım ama başarılı olamadım.bende bir gariplik olmalı
2-“Ya hep ya hiç düşüncesi”
“ asla”,”her zaman”,”kesinlikle”gibi kesinlik ihtiva eden ifadeler kullanıp gösterilen iyi performans da olsa performansı değersizleştirmektir.
Örnek:Türkçeden kesinlikle tam net çıkarmalıyım.bir boş bırakırsam başarısızımdır.
3-Aşırı genelleme yapmak.
Tek bir olumsuz olaydan hareket ederek bu durumu diğer olaylara genellemek.
Örnek:geçen sene kazanamadım .Bu sene de kazanamayacağım
4-Olumsuza odaklanma:
Mevcut durumun olumlu yanlarını görmektense ,olumsuz yanlarına odaklanmaktır.
Örnek:son dört deneme sınavının üçünde yüksek puan almasına rağmen öğrencinin en son sınavda vasat bir puan almasına üzülmesi,ona odaklanması.
5-Etiketleme:
Önemsiz bir olaydan hareketle bireyin kendini ya da başkalarınıetiketlemesidir.
Örnek:Mat 2’den 10 boşum var.ben başarısızım
Sınav kaygısına sahip öğrencilerin bu tip düşünce hataları vardır.burada amaç bu tip düşünce hataları olan öğrencilere bu hataların kendilerinde var olduğuna dair farkındalık kazandırmak,düşünce hatalarının yerine yeni ,olumlu ,alternatif düşünceler yerleştirebilmektir.tabi bu düşünce hatalarına onları iten kendileri ile ilgili olumsuz temel inançların öneminin altını çizmek gerekir.neden bazı öğrenciler yukarıdaki düşünce hatalarını yapıyorken ,bazıları bu düşünce hatalarını yapmaz?
Burada ebeveynlerin istemeden yaptıkları hatalara da değinmek gerektiğini düşünüyorum.en başta kaygının su çiçeği gibi,grip gibi bulaşıcı olduğunu bilmemiz gerekir.kaygılı öğrencilerin ebeveynlerini dinlediğimizde, öğrencilerdeki kaygı belirtilerinin onlarda da olduğunu, birer model olarak anne ve babaların kaygılarını çocuklarına bulaştırdıklarını görürüz. Sınava hayat memat meselesi gibi bakan anne babalar ,bu kadar büyük bir anlam yükledikleri sınavla ilgili kaygılarını çocuklarına sirayet ettirmekten maalesef kendilerini alı koyamazlar.
